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GI値は、糖質量や消化のスピードなどで決まります。
GI値が低い食べ物ほどゆっくりと吸収されるため腹持ちがよく、ダイエットにもぴったりの食材ということになります。
またGI値は、調理法や食べあわせなどでも変化します。
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| 「精白されていないもの」は低い |
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米や麦などの食材は、精白されているものよりもされていないもののほうが、食物繊維やミネラルが残っているためGI値が低くなります。
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白米＞玄米、白パン＞全粒粉パン |
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| 果物はジュースにせずそのまま |
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同様に、 果物にも食物繊維が多く含まれていますが、ジュースにすると食物繊維が細かくなったり、取り除かれてしまいます。そうすると、同じ分量でもジュースの方が多く糖質を含むことになります。果物はそのまま「丸ごと」いただきましょう！
また食後に果物を食べると血糖値が上昇してしまうので、間食とした方が効果的です。
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フルーツジュース＞カットフルーツ |
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| 似てても違う はちみつとメープルシロップ |
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甘い液体、はちみつとメープルシロップ。見た目も味も似ていますが、GI値は違います。はちみつは、ミツバチが植物の蜜を体内で果糖とブドウ糖に分解したもの。そしてメープルシロップはサトウカエデの木の樹液を煮つめたもの。はちみつは分解が進んでるので果糖の濃度が高くなり、GI値が高くなります。
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はちみつ＞メープルシロップ
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| じゃがいも、にんじんは高GI値 |
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GI値が高い食品としてまっ先に上げられるが「じゃがいも」と「にんじん」。この二つの野菜はできるだけ避けた方がいいでしょう。他の野菜に置き換えてみてください。
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じゃがいも（83）＞さつまいも（63）、
にんじん（70）＞トマト（23） |
※（ ）内GI値 |
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| GI値を下げる食品 |
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GI値が高い食品を食べる時は、他の食品のGI値を下げる効果のある「酢」や「食物繊維」「乳製品」「豆類」を合わせて摂りましょう。
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もろみ酢、レタス類、チーズ、豆腐 |
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